第55章 拒绝焦虑：全方位战胜焦虑症实用指南

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焦虑症，这个现代生活中的隐形压力源，正悄然影响着越来越多人的生活。但别担心，通过一系列科学的方法和策略，我们可以逐步克服它。

一、药物治疗：快速缓解焦虑

焦虑症的治疗通常从药物治疗开始。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）和5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）是常用的药物，它们通过调节大脑中的化学物质，帮助缓解焦虑症状。苯二氮卓类药物和β受体阻滞剂也在一些情况下被用来快速缓解焦虑。重要的是，药物治疗需在专业医生的指导下进行，遵循医嘱，避免自行停药或更改剂量。

二、认知行为疗法（cbt）是治疗焦虑症的首选心理疗法。它通过识别和改变导致焦虑的负面思维模式，帮助患者建立更有效的应对策略。对于那些偏好深入自我探索的患者，心理动力学疗法也是一个选择，它更侧重于个人内在感受和潜意识层面的探索。

三、自我调节：日常应对技巧

在药物治疗和心理治疗的基础上，自我调节方法可以帮助患者在日常生活中更好地管理焦虑。这包括允许焦虑发生、放松身体、通过“5-4-3-2-1”技巧将注意力转移到周围事物上，以及通过冥想和正念练习提高当下的意识。

四、有氧运动：提升身体活力

每天至少半小时的有氧运动，如跑步、游泳，不仅能够提高身体健康，还能有效缓解焦虑。运动时，身体释放的内啡肽能提升心情，帮助我们更好地应对焦虑。

五、营养与休息：维持生理平衡

良好的饮食习惯和充足的休息对于维持身体和心理健康至关重要。均衡的饮食可以提供必要的营养，支持身体对抗焦虑；而充足的睡眠则有助于大脑和身体恢复，减少焦虑感。

六、注意力转移：专注于当下

通过正念练习，我们可以学会将注意力从焦虑的想法转移到当下的活动中。这种方法，也称为mindfulness，能帮助我们减少对焦虑的沉思，转而投入到令人感到开心和有成就感的活动中。

七、接受专业帮助：必要时的外部支持

对于中重度焦虑症患者，可能需要暂时性服用药物，并接受专业精神科医生的帮助。同时，阅读相关书籍，如《掌控》，也能帮助我们更深入地了解如何提高精力和应对焦虑。

八、社会支持：建立支持网络

与家人、朋友和同事分享自己的感受和经历，建立一个支持性的社交网络，这对于焦虑症的治疗和预防复发都非常重要。

九、持续小目标：逐步建立自信

给自己设置小目标，积极参与令人感到开心和有成就感的活动，这能帮助我们逐步建立起自信，从焦虑中恢复过来。

十、综合强大方案

治疗焦虑症并非一蹴而就，它需要耐心和时间。通过药物治疗、心理治疗、自我调节、有氧运动、营养与休息、注意力转移、接受专业帮助、社会支持以及持续小目标等方法，我们可以逐步建立起管理焦虑的技能，并提高生活质量。记住，每个人的情况都是独特的，珍视自己是战胜焦虑的关键。

创作日志：今天出差，在高铁上完成了这篇文章。今天在读书软件给朋友的读书排行榜点了个赞，朋友给我发了条消息“看书使人安静”。这个朋友，是受我影响接触读书软件的，现在每周读书时间比我还长。我有那么几个朋友，不算很聪明，但是很踏实。知道对的事情，能够埋头去执行、重复。相比之下，我可能更像聪明的兔子，啥新鲜事儿发现的快、理解的快，但是长期坚持的耐力差一些。他们可能更像笨一些的小鳖，虽然思维迟缓一些，但是一旦知道对的事情，能够“毫不抬头”地执行下去。以前特别想找素心问一问“美到底是什么？怎样才算美？”，之前得到一个答案“节奏感、韵律感”。今天在高铁上看着淡绿的树叶、深绿的麦子，感觉挺美的，有韵律、有节奏。可是对这种节奏的“本能性喜悦”，我们的祖先又是怎么埋进我们基因里的呢？尚需思索。关于变革，有些消息，不算太坏。（坚持的第00054天，间断4天；2024年5月7日 星期二 于中国高铁复兴号）